Wywiad ze studentką dietetyki - Anną Zygalo.
Zapraszamy do zapoznania się z zapisem naszej rozmowy z Anią Zygalo - studentką dietetyki, która podpowie Wam co nieco o tym, co powinniśmy jeść, a czego lepiej unikać, jak jedzenie wpływa na nasz wygląd i samopoczucie oraz przybliży wpływ diety na niektóre jednostki chorobowe.
KS: Jedzenie ma duży wpływ na cerę i każdy o tym wie. Nie każdy jednak jest zorientowany, jakich produktów należy unikać, zmniejszyć ich ilość bądź całkowicie wyeliminować z diety. I tu pytanie do Ciebie, co byś tym osobom poradziła? :)
AZ: W chorobach skóry powinniśmy wykluczyć, bądź ograniczyć produkty z diety zachodniej, czyli takie produkty, w których występuje duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta zachodnia bogata jest w pełnotłusty nabiał, napoje o dużej zawartości cukru, potrawy smażone, czerwone mięso, żywność przetworzoną typu „fast-food”, białą mąkę, sól, cukier rafinowany, słodycze, dodatki do żywności, czy alkohol. Często brakuje w niej witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Dlatego przyczynia się ona do powstawania różnych problemów skórnych, ale również do powstawania innych problemów zdrowotnych.
KS: Jakie produkty wpływają na powstawanie zmian skóry w postaci trądziku?
AZ: Produkty, które wpływają na powstawanie zmian skóry w postaci trądziku to między innymi nabiał. Spożycie mleka i przetworów mlecznych istotnie zwiększa stężenie insuliny oraz IGF-1 we krwi, a zmniejsza stężenie IGFBP-3, podobnie jak węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Zarówno fermentowane, jak i niefermentowane produkty mleczne zwiększają odpowiedź insulinową. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (>70 IG) to między innymi dojrzały banan, banan suszony, rodzynki, daktyle, ziemniaki, kasza manna, kasza jęczmienna, bułka pszenna, chipsy, frytki, piwo, lody słodzone, baton czekoladowy, czekolada, biszkopty, cukier, miód, pizza, napoje gazowane, mleko tłuste, owsianka gotowana, burak gotowany, marchew gotowana, dynia, produkty typu instant, gofry, bagietki, rogaliki francuskie, wszystkie produkty śniadaniowe tzw. płatki słodzone ze zbóż oczyszczonych, bułki z mąki rafinowanej, bób, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słone lub słodzone, owoce smażone w cukrze.
KS: Dieta a Hashimoto. W jaki sposób dieta wpływa na chorobę?
AZ: Osoby chore na chorobę Hashimoto muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. W ich diecie nie powinno zabraknąć pełnowartościowego białka (mięso, ryby, jaja), kwasów tłuszczowych omega-3 oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zaleca się spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które powoli normalizują poziom glukozy we krwi po posiłku i zmniejszają poposiłkową hiperinsulinemię.
Regularne spożywanie posiłków wpływa na utrzymanie stałego tempa przemiany materii. Ostatni posiłek w ciągu dnia należy zjeść ok. 2-3 godziny przed snem.
Bardzo ważne jest przestrzeganie produktów dozwolonych i niedozwolonych w diecie.
Wskazane produkty to między innymi: kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz stymulują przekształcanie T3 do T4, witamina D, która wykazuje działanie plejotropowe, m.in. hamuje produkcję cytokin prozapalnych i stymuluje wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych, jod wchodzi w skład hormonów tarczycy, a także selen, który jest składnikiem selenoenzymów występujących w tarczycy, żelazo, które jest składnikiem peroksydazy jodującej – enzymu biorącego udział w syntezie hormonów tarczycy. Niedobór żelaza w diecie zmniejsza zatem produkcję tych hormonów i przyczynia się do zwiększonego poziomu TSH. Cynk niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, jest przeciwutleniaczem i działa przeciwzapalnie, a jego niedobór powoduje spadek stężenia T3 i T4, co za tym idzie rozwój objawów niedoczynności tarczycy.
Unikanie produktów goitrogennych, które łączą się z jodem, uniemożliwiając wykorzystanie pierwiastka do budowy hormonów tarczycy.
KS: Czy osoby mające Hashimoto powinny przestrzegać diety specjalnie ułożonej pod nie?
AZ: Tak, ponieważ dietetyk układa dietę po konsultacji z pacjentem. Niektórzy pacjenci mogą mieć nietolerancję laktozy, czy glutenu, a osoba, która toleruje te substancje, nie powinna ich ograniczać. A po drugie, dieta układana jest dla pacjenta po uwzględnieniu jego objawów.
KS: Jakich składników powinniśmy unikać mając Hashimoto, a w jakie produkty nasza dieta powinna być bogata?
AZ: Osoby, które chorują na Hashimoto powinny unikać laktozy tylko w przypadku nietolerancji tego dwucukru, glutenu w przypadku celiakii, oraz produktów wolotwórczych, umiarkowane spożycie jest dozwolone i bardzo ważna jest ich obróbka termiczna. Substancje wolotwórcze znajdują się przede wszystkim w brukselce, kapuście, rzepie, kalafiorze i brokułach, a także w truskawkach, prosie i w szpinaku. Osoby, które mają niedobory jodu, powinny ograniczyć nie tylko wyżej wymienione warzywa, ale także gorczycę, orzeszki ziemne, soję, zieloną herbatę, które także są substancjami wolotwórczymi.
Eliminacja cukrów prostych, czyli cukru, słodyczy, miodu, słodzonych napoi, fast food, słodzonych przetworów owocowych, dżemów, powideł, ciast i deserów, białego pieczywa, białego ryżu, makaronów z oczyszczonej mąki, produktów przetworzonych. Oprócz tego eliminujemy tłuszcze trans, czyli tłuszcze niskiej jakości zawierające częściowo utwardzone oleje i tłuszcze, niektóre niskiej jakości wyroby cukiernicze i słodycze takie jak: ciasteczka, przekąski czekoladowe, cukierki, herbatniki, krakersy czy wafelki, do których wyprodukowania użyto częściowo utwardzonych olejów roślinnych, fast food smażone w głębokim tłuszczu zawierającym częściowo uwodornione oleje roślinne.
Dieta w Hashimoto powinna być bogata w:
Kwasy tłuszczowe omega-3. Źródła EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich (śledź, makrela, halibut czy łosoś), owocach morza oraz algach. Tłuszcze z rodziny omega-3 obecne są również w żywności funkcjonalnej, np. margarynach miękkich. Z kolei źródłem kwasu alfa-linolenowego, są oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. ALA odnajdziemy przede wszystkim w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym, a także orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz nasionach chia.
Witaminę D - źródłem tej witaminy z pożywienia są przede wszystkim ryby: węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, tran, ale także masło, żółtko, ser żółty, margaryny z dodatkiem witaminy D, mleko, jogurty z dodatkiem witaminy D. W okresie letnim witaminę D dostarczamy z promieniami słonecznymi.
Jod - źródłem tego pierwiastka są ryby morskie, zwłaszcza białe (dorsz, mintaj, makrela, flądra), owoce morza, algi i rośliny rosnące na glebach o dużej zawartości jodu.
Selen - jego źródłem są orzechy, szczególnie brazylijskie, ryby (głównie tuńczyk i łosoś), drób, pszenica, grzyby i jaja kurze.
Żelazo – do źródeł tego składnika zaliczamy wątróbkę cielęcą, drobiową, wieprzową, wołowinę, cielęcinę, chudą wieprzowinę, żółtko jaja, natkę pietruszki, pestki i orzechy.
Cynk – jego źródłem są zarodki i otręby pszenne, jaja, nasiona lnu, pestki dyni oraz produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, płatki owsiane).
Osoby z Hashimoto powinny spożywać kiszonki - ogórki kiszone, kwas chlebowy.
Również dieta powinna być bogata w węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze, płatki owsiane, amarantus, otręby zbożowe, owoce, warzywa.
KS: O jakie suplementy powinniśmy wzbogacić swoją apteczkę?
AZ: To zależy czy chorujemy na dane choroby i na jakie. Ale jeśli jesteśmy zdrowi, nie mamy żadnych chorób przewlekłych, to według mnie powinniśmy posiadać w swojej apteczce witaminę D w sezonie jesienno-zimowym od września do kwietnia każdego roku, ale w formie leku dostępnego np. bez recepty OTC, ponieważ produkcja leków jest lepiej regulowana (m.in. przed wprowadzeniem do obrotu, czy już po wprowadzeniu jako kontrola jakości) i możemy mieć pewność, że kupując taki produkt, będzie on zawierał wyłącznie te substancje, które są wymienione w składzie i w ilości takiej, jaka jest gwarantowana przez producenta. Przy suplementach nie mamy takiej pewności. Oprócz tego witamina D nie powinna być łączona np. z witaminą K, czy z wapniem, ponieważ nie ma udowodnionego pozytywnego działania. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy z powodu innych wskazań lekarz zaleci preparat wielowitaminowy lub inny wieloskładnikowy.
W okresie jesienno-zimowym dobrym rozwiązaniem będzie jeszcze posiadanie selenu i cynku, które wzmacniają układ immunologiczny.
Następnym suplementem, który powinna posiadać nasza apteczka, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA+DHA). Podstawowym ich źródłem są ryby morskie oraz owoce morza, a niestety wiele badań pokazuje, że Polacy spożywają zbyt mało ryb i mają niedobór tych kwasów. Kwasy te mają właściwości przeciwzapalne, zapobiegają miażdżycy naczyń krwionośnych oraz wpływają na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego i wzroku. Dzięki temu mają zastosowanie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, zespole metabolicznym oraz przewlekłych chorobach zapalnych, w tym np. chorób zapalnych skóry, jaką jest trądzik. Zasadnicze znaczenie ma również ich suplementacja w okresie ciąży, laktacji, karmiące piersią, a także w wieku rozwojowym i przed porodem. Ważne jest by dany suplement, posiadał certyfikat jakości.
Probiotyki, ponieważ pomagają uregulować perystaltykę jelit, ochraniają ściany żołądka przed drobnoustrojami, a tym samym wzmacniają odporność, ale nie tylko w okresie antybiotykoterapii, czy po antybiotykoterapii.
Dobrze jest też posiadać w domu wapno (calcium). Jest to środek wspierający niektóre objawy alergii. Z doświadczenia wiem, że dużo lekarzy w momencie gdy wyjdzie jakiś odczyn alergiczny, zaleci Ci wypicie wapnia. A że w lecie pełno różnych owadów, komarów lubi gryźć, to nie zaszkodzi mieć go w apteczce.
Mimo że przy witaminie C jest wiele kontrowersji, myślę, że nie powinno jej zabraknąć w domowej apteczce, ponieważ podawana regularnie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji (w największym stopniu u osób trenujących). Zmniejsza objawy przeziębienia, czyniąc je mniej ostrymi. Pewne badanie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy z witaminą C przyspieszyły czas powrotu do zdrowia o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. Dodatkowo dawka 1-2 gramów wystarczyła, aby skrócić czas trwania przeziębienia średnio o 18% u dzieci. Natomiast w czasie infekcji witamina C jest bardzo szybko zużywana, dlatego powinniśmy ją suplementować profilaktycznie w czasie choroby, by wyrównać jej niedobory. Oprócz tego witamina C wpływa również na pracę układu krwionośnego (uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne), zapobiega rozwojowi miażdżycy, a także jest stosowana w leczeniu nadciśnienia tętniczego, ma znaczący wpływ na opóźnienie procesów starzenia się (jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki).
KS: Na co zwracać szczególną uwagę przy wyborze suplementów dla siebie?
AZ: Na ich skład, zawartość poszczególnych składników, czy posiadają jakieś certyfikaty jakości Lepiej wybierać suplementy mające jeden składnik np. cynk i osobno dokupić selen, niż łączone z innymi np. cynk+selen. Jak przechowywać dany suplement i jak go stosować (rano/wieczorem/na czczo/raz dziennie itp.), czy nie mamy przeciwwskazań co do suplementacji. Warto pamiętać, że niektóre składniki mogą działać antagonistyczne np. cynk i żelazo, to znaczy, że cynk upośledza wchłanianie żelaza. Osoby mające nietolerancje pokarmowe np. na laktozę powinny sprawdzać, czy dany suplement nie zawiera w składzie laktozy.
Zaciekawiona? Koniecznie dołącz do naszej grupy na Facebooku, na której znajdziesz jeszcze więcej ciekawostek dotyczących zdrowego życia i… porozmawiasz z kobietami, które nie znają tematów TABU!
